O debate entre açúcar e adoçante é antigo, cercado por mitos, preferências pessoais e novas pesquisas científicas que surgem a cada ano. Em meio a tantas informações, muitos consumidores ainda têm dúvidas: qual é a opção mais saudável? Qual traz menos riscos? E existe um meio-termo ideal?
A seguir, uma análise clara e atual sobre os dois.
O que é o açúcar?
O açúcar tradicional, seja cristal, refinado ou mascavo, é um carboidrato simples composto principalmente por sacarose. Ele fornece energia rápida ao organismo, mas em excesso pode causar prejuízos, como:
• ganho de peso e acúmulo de gordura corporal;
• aumento do risco de diabetes tipo 2;
• maior propensão a cáries;
• sobrecarga metabólica, especialmente para quem tem resistência à insulina.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que menos de 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados, o equivalente a cerca de 25 g por dia para a maioria dos adultos.
O que são os adoçantes?
Adoçantes substituem o açúcar e dividem-se em duas categorias:
- Adoçantes artificiais (intensos):
Aspartame, sucralose, acessulfame-K, sacarina, ciclamato.
Têm alto poder adoçante e não têm calorias ou possuem quantidades muito pequenas.
Pontos positivos:
• ajudam a reduzir calorias;
• não elevam rapidamente a glicemia;
• úteis para diabéticos e para quem busca perder peso.
Pontos negativos:
• consumo excessivo pode causar desconfortos gastrointestinais;
• há debates científicos sobre efeitos no metabolismo e microbiota intestinal, embora os órgãos reguladores ainda os considerem seguros nas quantidades recomendadas.
- Adoçantes naturais:
Stevia, xilitol, eritritol, taumatina.
São derivados de plantas ou processos naturais.
Pontos positivos:
• são opções mais “limpas”;
• têm impacto menor na glicemia;
• costumam ter menos efeitos colaterais.
Pontos negativos:
• alguns deixam sabor residual;
• em excesso (como o xilitol) podem ter efeito laxativo.
Então, qual é o melhor?
Depende do objetivo de cada pessoa.
✔ Se você busca reduzir calorias ou tem diabetes:
Adoçantes são mais indicados, especialmente os naturais.
✔ Se você prefere algo mais natural e consome pouco:
O açúcar pode ser usado, mas com moderação rigorosa.
✔ Se a ideia é abandonar o paladar muito doce:
Diminuir ambos é a melhor estratégia. O consumo constante de alimentos extremamente doces, mesmo com adoçantes, mantém a dependência do sabor doce, dificultando hábitos mais saudáveis.
O que dizem os especialistas?
A recomendação mais equilibrada é:
• reduzir ao máximo o açúcar adicionado;
• usar adoçante sem exageros;
• priorizar alimentação natural, evitando produtos ultraprocessados que escondem açúcar.
Não existe um “vilão absoluto”, mas excesso de qualquer um traz problemas.
Conclusão
A escolha entre açúcar e adoçante deve levar em conta saúde metabólica, preferências pessoais e objetivos nutricionais. Os adoçantes podem ser aliados para controlar calorias e glicemia, mas não são solução mágica. O açúcar, embora natural em sua origem, deve ser consumido com parcimônia.
No fim, a chave está no equilíbrio: menos doce no dia a dia, mais comida de verdade.
